Dieta de índice glucémico: Qué hay detrás de las afirmaciones

Categoría: SALUD Publicado el: enero 27, 2021 Escrito por: Dubraska

Las mejores recomendaciones e información sobre lo que significa la dieta de índice glucémico la encontrarás justo aquí.

La nutrición es uno de los aspectos más importantes en la vida de todas las personas y es que es allí justamente desde donde se forja una buena salud y un bienestar óptimo, por ende debemos ser cuidadosos en este aspecto.

Desde la niñez hasta la adultez, la alimentación saludable ha sido y siempre será uno de los problemas más grandes y es que si bien hay personas quienes saben llevar una buena nutrición, hay otras que no tienen idea de cómo poder llevarla a cabo aun si lo desean.

Llevar una dieta saludable puede ser la solución para evitar o bien tratar algún problema de salud y es que hay una amplia diversidad de enfermedades que obligan a las personas a cambiar la alimentación que llevan.

Si hablamos de la diabetes, sabemos que esta tiene mucha relación con el índice glucémico y es por ello que el día de hoy nosotros  queremos hablarte acerca de la dieta que deberías llevar para que tu índice glucémico se mantenga estable.

Mantén regulado tu índice glucémico

Son muchas las enfermedades que suponen un riesgo para nuestra salud y una de ellas es la diabetes la cual puede llegar a alterar diversidad de aspectos de nuestras vidas, aun así podemos hacer algo para mantenerla a raya.

Vigilar nuestro índice glucémico es esencial e  importante para evitar e incluso tratar una enfermedad como lo es la diabetes y es que recordemos que el índice glucémico es la cantidad de azúcar que tengamos en la sangre.

El llevar una dieta que regule el índice glucémico quiere decir que se nos asignará un número de “azúcar” que tienen los alimentos y que por ende incrementa el nivel de azúcar en la sangre, y puede ayudar para contar las calorías que se consumen a diario.

Muchas son las dietas que se afianzan en este índice glucémico, incluso dietas escritas en libros populares, pero ¿Cuál es el objetivo real de llevar una dieta de este tipo? ¿En qué puede ayudarte seguir la dieta del índice glucémico?

Esta dieta es ideal para aquellas personas que quieren perder peso o bien mantener el peso que tienen, además es recomendada para aquellas personas a quienes les cuesta poder planificar y consumir platos más saludables, o bien puede ayudar a mantener los niveles adecuados de glucosa estables en caso de padecer o ser propenso a diabetes.

Este principio se creó a manera de ayudar a guiar a las personas a escoger comidas más saludables en el caso de aquellas que padecen de diabetes pero puede ayudar para los otros objetivos ya mencionados.

Dicho esto es esencial que se tengan en cuenta la cantidad de carbohidratos que se consumen pero primero conozcamos bien los carbohidratos.

Se puede denominar carbohidrato a ciertos nutrientes que están en los alimentos y se dividen en azúcares, fibras y almidones, el azúcar y los almidones se transforman en glucosa que es la que da energía a las células del organismo, y la fibra pasa a ser digerida.

La hormona insulina ayuda a que la glucosa llegue a las células de todo el cuerpo, y la otra hormona, la glucagón ayuda a liberar la glucosa en el hígado cuando los niveles de azúcar en sangre están bajos para así poder mantener el cuerpo con energía.

Dicho esto debes saber algo sobre el índice glucémico y es acerca de sus valores y lo que significan:

• Del 1 al 55 indica índice glucémico bajo.
• Del 56 al 69 indica índice glucémico medio.
• Más de 70 significa índice glucémico alto.

Cada alimento tiene una carga glucémica asignada y los investigadores han asignado un valor que podrían producir cambios en la glucosa en sangre al consumir determinado alimento de forma habitual, un ejemplo sería que 80 gramos de zanahorias crudas tienen una carga glucémica de 2.

Según la Sydney University, o Universidad de Sidney los valores se agruparían de la siguiente manera:

• Del 1 al 10 se considera carga glucémica baja.
• Del 11 al 19 se considera carga glucémica media.
• Más de 20 se considera carga glucémica alta.

Aun así es algo complicado deducir si un alimento nos hace bien o no y es que la leche por ejemplo tiene un índice glucémico de 31 y una carga glucémica de 4 pero una porción contiene grasas por lo que no es la más ideal para perder peso.

Unos ejemplos de los alimentos según índice glucémico serían:

• Para el índice glucémico bajo: Coma vegetales de hojas verdes, también frutas, alubias rojas, zanahorias crudas, lentejas y cereales de desayuno con salvado.
• Para el índice glucémico medio: Consuma bananas, piña cruda, cereales de desayuno como avena y el pan de salvado de avena con más granos o bien el pan de centeno, son buena opción.
• Para el índice glucémico alto: El pan blanco, la papa y el arroz blanco.

Estos alimentos se ajustan a cada índice según su rapidez de absorción.

Dicho esto, estas dietas han arrojado magníficos resultados en cuanto a la pérdida de peso, incluso un estudio publicó que las dietas con índice glucémico alto estaban más asociadas al aumento de peso.

En el caso del control de la glucosa en sangre esta dieta es la mejor herramienta para poder lograrlo, ya que se ha observado que tiene menos calorías y mayor fibra, algo que ayudaría a personas con diabetes.

Lo mismo con el colesterol, también se ven mejorías si la dieta es de índice glucémico bajo ya que se reducen los lípidos y además se aporta fibra al cuerpo para reducir el colesterol; otro beneficio de estas dietas es que regulan el apetito.

Ya que hemos dicho esto, te compartimos una lista de alimentos, índice glucémico (IG) y su carga glucémica (CG) por porción:

Cereales y derivados:

• Arroz cocido: Una porción de ¼ taza tiene un IG de 64 y una CG de 29.8
• Avena cocida: Una porción de 3/4 taza tiene un IG de 50 y una CG de 82.1
• Avena cruda: Una porción de 1/3 taza tiene un IG de 59 y una CG de 18.3
• Elote amarillo cocido: 1 ½ pieza tiene un IG de 53 y una CG de 35
• Hojuelas de maíz: Una porción de 1/3 taza tiene un IG de 81 y una CG de 10.7
• Hot cake: ¾ pieza tiene un IG de 67 y una CG de 25.1
• Palomitas: Una porción de 1 ½ taza tiene un IG de 55 y una CG de 9.6
• Pan 7 granos: Una pieza contiene un IG de 55 y una CG de 14.3
• Pan de caja blanco: Una rebanada contiene un IG de 55 y una CG de 14.3
• Pan de caja integral: Una rebanada contiene un IG de 54 y una CG de 13.5
• Pan de hamburguesa: Una pieza de 30 gramos contiene un IG de 61 y una CG de 9
• Papa cocida: Una porción de ½ pieza tiene un IG de 54 y una CG de 45.9
• Pasta cocida: Una porción de ½ taza tiene un IG de 44 y una CG de 26.4
• Tapioca: Una porción de 2 cucharadas tiene un IG de 70 y una CG de 13.6
• Tortilla de maíz: Una pieza contiene un IG de 52 y una CG de 15.6
• Tortilla de harina: Una porción de ½ pieza contiene un IG de 30 y una CG de 4.2

Leguminosas:

• Alubias cocidas: Una porción de ½ taza tiene un IG de 28 y una CG de 6.3
• Frijoles cocidos: Una porción de ½ taza tiene un IG de 43 y una CG de 8.8
• Garbanzo cocido: Una porción de ½ taza tiene un IG de 31 y una CG de 7.0
• Lenteja cocida: Una porción de ½ taza tiene un IG de 26 y una CG de 5.2
• Soya cocida: Una porción de 1/3 taza tiene un IG de 18 y una CG de 1.0

Verduras

• Acelga cruda: Una porción de 2 tazas tiene un IG de 64 y una CG de 2.7
• Calabaza: Una porción de 80 gramos tiene un IG de 75 y unas CG de 3
• Chícharo cocido: Por 1/5 taza contiene un IG de 48 y una CG de 2.4
• Elote: Comer 150 gramos equivale a un IG de 53 y una CG de 17
• Nabo: Una porción de 150 gramos contienen un IG de 72 y una CG de 7
• Nopales: Por cada 100 gramos es un IG de 7 y una CG de 0
• Zanahoria cruda: La porción de ½ taza equivales a un IG de 47 y una CG de 2.0

Frutas

• Cerezas: Por cada 20 piezas es un IG de 22 y una CG de 3.2
• Chabacano: Un total de 4 piezas equivale a un IG de 57 y una CG de 8.0
• Ciruela: Consumir 3 piezas otorga un IG de 39 y una CG de 7.1
• Dátil seco: Por cada 2 piezas son 103 de IG y 12.8 de CG
• Durazno amarillo: Por cada 2 piezas es un IG de 42 y una CG de 6.1
• Fresas: 17 piezas de tamaño mediano tienen un IG de 40 y una CG de 6.3
• Kiwi: Por 1 ½ pieza el IG es de 53 y la CG de 8.8
• Mango picado: Una taza contiene un IG de 51 y una CG de5.4
• Manzana: Una pieza tiene un IG de 38 y una CG de 5.6
• Melón picado: Por una taza son 65 de IG y de CG ,9.5
• Naranja: Por cada 2 piezas el IG es de 59 y la CG es de 7.6
• Papaya picada: Una taza equivale a un IG de 59 y una CG de 8.1
• Pasas: Por 10 piezas el IG es de 38 y la CG de 10
• Pera: Por ½ pieza el IG es de 38 y la CG es de 4.7
• Plátano: ½ pieza tiene un IG de 52 y una CG de 6.5

En conclusión estas dietas son magníficas y si se combinan con actividad física y ejercicio moderado puede que tengas grandes resultados y no solo pierdas o mantengas tu peso sino que también te sientas plenamente lleno de bienestar.

Esperamos que esta información sea de tu ayuda para que a la hora de preparar platos puedas tomar mejores decisiones en la cocina, claro está que es ideal si tienes apoyo de un especialista para que te controle mientras la haces ya que recordemos el cuerpo requiere demás nutrientes que deben llegar de una u otra manera al cuerpo.